Votre humeur est au plus bas cet hiver ? Épuisement, tristesse, démotivation, anxiété… Vous souffrez peut-être d’une dépression saisonnière. Retrouvez tous nos conseils pour mieux connaître ce trouble, le comprendre et le combattre.
La dépression saisonnière : définition, causes, symptômes, durée
La dépression saisonnière, également appelée trouble affectif saisonnier (TAS) ou dépression hivernale, se manifeste le plus souvent durant l’automne ou l’hiver. En France, une personne sur dix serait touchée. Il ne s’agit pas simplement d’un blues hivernal. En effet, les symptômes de ce trouble sont semblables à ceux d’une dépression classique :
- Tristesse, désespoir ou sentiment de vide
- Fatigue dès le réveil ou manque d’énergie
- Anxiété, irritabilité
- Perte d’intérêt pour les activités habituelles
- Perturbation du sommeil (sommeil excessif ou insomnies)
- Baisse ou gain de poids
- Difficultés à se concentrer ou à prendre des décisions
- Sentiment de culpabilité ou d’inutilité
- Dégradation de l’estime de soi
- Idées suicidaires
- Augmentation de la consommation d’alcool ou de substances psychoactives
Cependant, concernant le TAF, deux facteurs s’ajoutent : la saison durant laquelle la maladie apparaît et sa récidive annuelle. En général, une dépression saisonnière peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, habituellement de septembre à avril. Un pic est observé en janvier, considéré comme étant le mois le plus déprimant de l’année. Durant cette période de l’année, les journées sont courtes et davantage sombres.
La lumière du soleil est importante pour notre horloge biologique interne parce que celle-ci régule notre sommeil et nos émotions. Elle contribue à la production d’hormones telles que la sérotonine, la mélatonine et la dopamine, et de la vitamine D, qui sont essentielles pour rester en bonne forme psychologique.
Nous parlons de dépression saisonnière, car elle peut également apparaître durant la saison estivale. Néanmoins, ce phénomène est beaucoup moins répandu.
Comment combattre la dépression saisonnière ?
Afin de faire la différence entre une dépression saisonnière et une dépression classique, un spécialiste peut évaluer les symptômes et la durée de leur apparition.
Quels sont les traitements possibles ?
Pour identifier une dépression saisonnière, deux épisodes dépressifs hivernaux doivent se succéder.
Le traitement de la dépression saisonnière implique le suivi d’une psychothérapie, effectuée par un expert en santé mentale (psychiatre ou psychologue). En complément, des médicaments (antidépresseurs) peuvent être prescrits. La thérapie aide à gérer les pensées et les sentiments négatifs, tandis que les médicaments régulent l’humeur.
Quels bons gestes dois-je adopter au quotidien ?
Certaines attitudes peuvent permettre de prévenir ou de combattre la dépression saisonnière :
S’exposer suffisamment à la lumière naturelle
Essayez de passer du temps à l’extérieur pendant les heures les plus lumineuses de la journée. Pourquoi ne pas en profiter pour pratiquer des sports de plein-air : VTT, ski, randonnées…
Faire une cure de luminothérapie
La lumière utilisée en luminothérapie est une lumière blanche à intensité élevée qui imite la lumière du jour. La plupart des lampes de luminothérapie utilisées pour traiter la dépression saisonnière ne contiennent pas d’ultraviolets (UV).
Il est indispensable de suivre les instructions du fabricant et de consulter un médecin avant de commencer un traitement. Cette technique est contre-indiquée par exemple pour les personnes ayant des problèmes oculaires, souffrant de photosensibilité, atteintes par certaines maladies psychiques (paranoïa, schizophrénie, etc.)…
Comment procéder ? Installez-vous dans un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement et placez votre visage à environ 50 cm de la lampe, pendant au moins 30 minutes. Répétez l’exposition à la lumière chaque jour durant au moins 2 à 4 semaines pour obtenir des résultats optimaux. Attention toutefois à ne pas utiliser la luminothérapie avant de se coucher. Cela peut interrompre la production de mélatonine et perturber le sommeil.
Favoriser une hygiène de vie saine
Adopter une bonne hygiène de vie aide à maintenir une bonne santé physique et psychologique et, par conséquent, à améliorer le moral. Pour cela, veillez à :
- Maintenir un rythme de sommeil régulier en vous couchant et en vous levant à des heures fixes chaque jour.
- Pratiquer régulièrement de l’exercice.
- Éviter l’alcool et la caféine.
- Consommer une alimentation saine comprenant oméga-3 et vitamine D. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels jouant un rôle crucial dans la formation des membranes cellulaires et la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. La vitamine D permet de réguler l’humeur et peut soulager les symptômes dépressifs.
- Apprendre à gérer votre stress avec le yoga, la méditation de pleine conscience ou la marche.
Pratiquer des activités agréables
Les loisirs créatifs, les sorties entre amis, la lecture ou encore le yoga peuvent favoriser l’amélioration du bien-être mental. En outre, la décoration est une activité manuelle qui vous permettra de joindre l’utile à l’agréable. Vous pouvez réagencer votre intérieur afin d’apporter plus de lumière chez vous : des couleurs claires pour maximiser la luminosité, la création de verrières pour ouvrir les espaces…
Il est important d’investir du temps pour soi. Se divertir avec des activités plaisantes est un moyen simple et efficace pour lutter contre les pensées négatives.