La psychologie positive peut vous aider à répondre à certaines questions qui nous animent tous à un moment de notre vie, comme: “Comment être heureux ?” Comment réussir à trouver notre mission sur Terre et à vivre pleinement notre vie ? Pour bon nombre d’entre nous, le bonheur nous paraît difficile à atteindre. Il serait comme une sorte de graal inatteignable réservé aux autres.
La psychologie positive peut nous aider à mieux comprendre comment atteindre le bonheur, et à l’expérimenter tout au long de notre vie. Mais comment définir ce concept ? Et comment trouver les clés pour enfin être heureux ? Voici l’objet de notre dossier consacré à la psychologie positive.
Définition de la psychologie positive
Officiellement fondée en 1998 par Martin Seligman, la psychologie positive est une discipline scientifique sérieuse dérivée de la psychologie traditionnelle.
Elle diffère de celle-ci par son essence : au lieu de s’attarder sur les sources de nos problèmes, la psychologie positive intègre la santé et le bien-être des individus pour leur permettre d’être heureux.
En un mot, la psychologie positive cherche à comprendre comment nous parvenons à atteindre le bonheur, dans quel contexte et en effectuant quelles actions. Elle s’attache à développer nos compétences, notre savoir-être, nos qualités personnelles et émotionnelles. Ce qui nous mènent vers le concept d’accomplissement de soi et d’épanouissement.
Quelles sont les origines de ce concept ?
Martin Seligman est considéré comme étant le pionnier de la psychologie positive. Mais le concept s’est fortement inspiré de la célèbre pyramide des besoins d’Abraham Maslow, qui se décompose en 5 étapes :
- L’assouvissement de nos besoins physiologiques : la faim, la soif, le sommeil…
- Notre besoin de nous sentir en sécurité dans un environnement sain et équilibré
- Nos besoins d’amour et d’appartenance, apportés par notre entourage familial, professionnel et social
- Notre besoin de nous sentir estimés et reconnus par nos pairs
- Et enfin, le besoin d’accomplissement de soi, qui nous permet de nous sentir totalement épanouis dans notre vie.
Martin Seligman et d’autres spécialistes ont repris et approfondi ces concepts pour créer la psychologie positive avec un seul but : apprendre aux individus à être plus heureux. .
Une autre approche de la psychologie positive a été initiée par Mihaly Csikszentmihalyi, un psychologue hongrois. Sa vision de la psychologie positive se base sur le concept de ce qu’il appelle « l’expérience optimale » ou le « flow ».
Pour lui, le bonheur, l’équilibre et l’harmonie ne peut se réaliser que lorsque nous sommes complètement attentifs à une tâche ou à une activité qui est en train de se passer et pour laquelle nous ressentons un très grand intérêt. Nous sommes alors complètement concentrés et immergés sur cette tâche, sans notion de temps ni d’égo.
Une spécialité de la psychologie qui répond à nos interrogations actuelles
Quel est le sens de ma vie ? Pourquoi je me lève chaque matin ? Quelles actions vais-je entreprendre aujourd’hui pour poursuivre mes objectifs ?
Voilà autant d’interrogations auxquelles le concept de psychologie positive répond.
Quel que soit notre situation personnelle ou professionnelle, notre âge ou notre condition sociale, la psychologie positive s’attache à nous donner les clés pour être heureux. Mais également épanoui au niveau personnel et aussi au niveau social.
Les principes de la psychologie positive
En effet, la psychologie positive vise à avoir une vue d’ensemble de l’environnement global de la personne. En tant qu’individu, mais aussi en tant qu’élément d’un groupe de personnes que l’on appelle le tissu social.
Pour aller plus loin dans notre compréhension de la psychologie positive, le psychiatre et psychothérapeute Christophe André a défini en 2014 lors d’une conférence 4 grands principes pour définir ce qu’est plus concrètement la psychologie positive :
1. Quelle que soit notre situation actuelle, tout peut changer
Christophe André nous explique que, quelle que soit la situation dans laquelle nous nous trouvons à un instant T, tout peut changer.
Une personne qui voit la vie en noir peut décider de se concentrer davantage sur le positif. Quelqu’un qui râle très souvent peut travailler sur lui-même pour développer davantage ses émotions positives, etc.
Lorsque nous grandissons, nos parents, notre environnement social et familial “nous façonnent”. Ils nous inculquent des modèles et des schémas que nous intégrons de manière totalement inconsciente. Ainsi, la psychologue américaine Sonja Lyubomirsky estime que près de la moitié de notre niveau de bien-être provient en réalité de facteurs génétiques et inconscients !
Tout au long de notre vie, ce “capital de départ du bonheur” s’enrichit au fur et à mesure de nos expériences, de nos choix, et de notre évolution.
Le bonheur n’est donc pas comme bon nombre d’idées reçues lié à notre niveau de revenu ou à notre condition sociale. Notre environnement et notre niveau de ressources ne contribueraient au bonheur qu’à hauteur de 10% !
2. Pour être heureux, nous devons y travailler jour après jour !
Décider d’être heureux ne se fait pas en un claquement de doigts ! Par conséquent pour changer de paradigme et modifier profondément notre façon de penser et de voir les choses, nous devons “muscler” notre cerveau, comme un sportif avant une compétition.
Le sportif va se préparer pendant plusieurs mois pour participer à un marathon. Il va jour après jour s’entraîner pour développer ses muscles, son endurance et intégrer un état d’esprit “de gagnant” pour être prêt le jour J et mettre toutes les chances de son côté pour remporter la course.
C’est la même chose pour nous : si nous souhaitons être heureux, il ne suffit pas de connaître les choses à changer. Il faut les expérimenter et les intégrer jour après jour dans notre vie pour changer des automatismes présents depuis plusieurs années ! En somme, faire du développement personnel pour améliorer notre quotidien.
3. Savoir reconnaître nos émotions pour mieux les gérer
La psychologie positive vise à atteindre un équilibre émotionnel, où le niveau de ressenti d’émotions positives doit être supérieur aux émotions négatives.
Bien évidemment, nous ne pouvons pas être tout le temps heureux et positif dans notre vie quotidienne ! Les émotions dites “négatives” comme la peur peuvent nous être utiles et ne sont pas à supprimer totalement (comme la peur que nous ressentons lorsque nous faisons face à un danger réel).
Il faut donc s’approcher le plus possible de cet équilibre. Et ce en apprenant à distinguer les émotions positives des émotions négatives, et privilégier les premières aux dernières.
Lorsque nous décidons d’accorder plus de place aux émotions positives dans notre vie, celles-ci nous aident à mieux gérer les périodes difficiles, et à tirer du positif dans ce qui nous apparaît comme une situation difficilement supportable dans l’instant présent.
Les émotions peuvent être le mélange de plusieurs émotions dites “de base” comme par exemple le fait de ressentir de la nostalgie (à la fois la joie que nous ressentions à cet instant et la tristesse pour ce moment qui appartient désormais au passé).
Il existe 5 émotions de base qui sont :
- la joie
- la tristesse
- la peur,
- la colère
- le dégoût
- la surprise
Les reconnaître nous permet de les accepter, puis de les laisser s’échapper, comme lors d’une séance de méditation.
4. Développer notre capacité d’attention
Selon Christophe André, le bonheur serait le résultat de notre niveau de bien-être et du niveau de notre conscience.
Notre capacité d’attention est en effet intimement liée à la manière dont nous percevons les choses.
Est-ce que nous avons plutôt tendance à voir le verre à moitié plein, ou au contraire à moitié vide ? Nous concentrons-nous davantage sur ce qui nous arrive de négatif ou au contraire sur les choses positives ? Avons-nous tendance à ressasser pendant des jours une conversation déplaisante ou une contrariété d’ordre familial ou professionnel ?
Les réponses à ces interrogations peuvent nous aider à nous situer, et à décider d’entreprendre les bonnes actions pour rétablir l’équilibre.
Que peut-on attendre de la psychologie positive ?
En mettant en pratique les principes ci-dessous ou en effectuant quotidiennement des exercices de lâcher prise et de reconnaissance de nos émotions, la psychologie positive pratiquée pendant plusieurs semaines, mois ou années comporte de nombreux bénéfices, à la fois sur les plans individuel mais aussi sociétal :
Au niveau individuel
Connaître les clés pour être heureux développe en nous des compétences émotionnelles et personnelles positives : créativité, confiance et estime de soi, optimisme…qui nous aideront au quotidien à surmonter les épreuves négatives auxquelles nous devons faire face.
Au niveau sociétal
Développer notre épanouissement personnel nous aidera également à avoir de meilleures relations familiales, amoureuses et sociales, avec le développement de qualités comme le pardon, l’amitié, l’empathie.
Psychologie positive vs pensée positive
Les principes de la psychologie positive peuvent nous amener à nous poser la question. Cependant, la psychologie positive n’a ni les mêmes origines, ni les mêmes fondements que la pensée positive.
La psychologie positive est une discipline sérieuse de la psychologie, validée et développée par des psychologues reconnus dans leur domaine.
Les bienfaits de la psychologie positive ont d’ailleurs été reconnus scientifiquement par de nombreuses études, notamment sur l’augmentation du bien-être global [1] et la réduction des symptômes liés à la dépression [2].
A l’inverse, le concept de pensée positive, très popularisé ces dernières années, ne repose sur aucun fondement scientifique. Les premiers ouvrages évoquant ce concept ont été publiés dès les années 1950, quelques années après l’invention de la méthode Coué basée sur l’autosuggestion. La pensée positive, à l’inverse de la psychologie positive, ne s’attache qu’à voir le positif dans tout ce qui nous arrive, et peut conduire à des situations de déni.
Comment expérimenter la psychologie positive au quotidien ?
Pour appliquer les principes de la psychologie positive dans notre vie de tous les jours, nous pouvons mettre en place plusieurs actions positives. Elles vont contribuer à améliorer notre niveau de bien-être global et nous éviter de ressasser le passé ou les situations négatives que nous vivons actuellement.
1. Pratiquer la gratitude
Pourquoi faire ?
C’est un fait : nous, humains, avons plus tendance à nous focaliser sur les éléments négatifs que sur le positif. Si deux actions – positive et négative – se sont déroulées pendant la journée, nous serons plus enclins à ressasser davantage le négatif que le positif. Cette manière de penser peut devenir chronique, et “déteindre” sur notre entourage familial, social et professionnel.
Pour aller à l’encontre de cet automatisme, pratiquer la gratitude au quotidien peut nous aider à rétablir un certain équilibre, en nous focalisant sur 3 choses positives qui nous sont arrivées pendant la journée, même les plus anodines.
De nombreuses études ont validé les bienfaits de la gratitude pratiquée sur plusieurs semaines : amélioration de la qualité du sommeil [3], diminution du niveau de stress [4], etc.
Comment faire ?
Pris dans notre routine quotidienne, nous passons nos journées très souvent “en mode automatique”. Après quelques semaines, nous ne faisons plus attention aux détails, à ce paysage que nous voyons défiler lors de notre trajet quotidien maison-travail, à ce collègue avec qui nous aimons discuter, ou à ce parc où nous allons quelquefois pour déjeuner.
Pratiquer la gratitude, c’est refaire attention à tous ces petits détails qui nous font du bien. Et c’est aussi se remémorer les émotions que nous avons ressenties à ce moment-là. Était-ce de la joie, de la reconnaissance, de l’admiration ?
Pour que la gratitude soit efficace, l’idéal est de l’intégrer à votre routine quotidienne. Par exemple en fin de journée avant le coucher pour prendre un moment d’introspection et de retour à soi.
Dédiez un carnet à cette pratique, en écrivant les 3 actions positives dont vous vous souvenez, et les émotions que vous avez ressenties à ce moment.
Pour vous y aider, il existe de nombreux carnets dédiés à la gratitude, comme “le journal de gratitude” d’Anne Ducrocq.
Si vous êtes plutôt connecté, nous vous conseillons également l’application “Journal de Gratitude” disponible sur l’Apple Store et Google Store !
2. Se focaliser sur le moment présent avec la méditation
Très présente dans de nombreuses pratiques spirituelles et religieuses comme le bouddhisme et l’hindouisme, la méditation vise à porter son attention sur le moment présent, à ce que nous ressentons à l’instant T.
Dans un environnement de plus en plus stressant, tant au niveau personnel que familial où le temps et la productivité doivent être toujours être utilisés efficacement, la méditation nous offre un moment pour ralentir le rythme et nous recentrer sur nous-mêmes hors des soucis du quotidien.
Pratiquée régulièrement, la méditation offre de nombreux bienfaits validés par la science :
- amélioration des capacités de concentration et d’attention
- réduction des symptômes de douleur chronique
- réduction des niveaux de stress et d’anxiété
- prévention des troubles cardiovasculaires
Comment pratiquer ?
Exercice de psychologie positive très puissant, la méditation est accessible à tous. Elle ne nécessite aucun matériel, et peut se pratiquer absolument partout pourvu que le lieu de pratique soit calme et sans distractions.
Plus que la durée de pratique de la séance, c’est la régularité qui apporte le plus de bienfaits.
Pour pratiquer la méditation voici un exercice simple:
- Installez-vous confortablement dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé pendant quelques minutes.
- Commencez par focaliser votre attention sur votre respiration, votre abdomen qui se gonfle et se dégonfle.
- Attardez-vous ensuite sur les émotions que vous ressentez et laissez-les défiler sans jugement.
- Pour aller plus loin, vous pouvez effectuer un balayage corporel, en focalisant votre attention sur les différentes parties de votre corps les unes après les autres.
Au début, il vous sera difficile de vous concentrer : votre esprit aura tendance à “penser”. Ramenez-le alors vers votre respiration puis poursuivez la séance. Au fil du temps, vos capacités de concentration se développeront.
Applications de développement personnel
Pour vous aider, plusieurs applications de méditations guidées peuvent vous aider. Nous vous conseillons de tester les applications mobiles Petit Bambou et Namatata qui sont très bien pour débuter la méditation !
En règle générale, une séance de méditation dure entre 15 et 20 minutes.
3. La psychologie positive selon Martin Seligman
Au cours de ses recherches sur la psychologie positive et la recherche du mieux-être, Martin Seligman a également mis en valeur le rôle de la recherche de sens et d’engagement dans nos vies, et notamment la notion d’altruisme, génératrice d’émotions positives pour nous-mêmes comme pour les autres.
Ainsi dans son ouvrage “Les six vertus humaines” publié en 2003, Martin Seligman nous indique les valeurs universelles personnelles et sociales que nous devons développer pour être heureux. Parmi elles se trouvent :
- Les valeurs d’amour et de proximité avec les gens,
- De gentillesse (faire de bonnes actions, rendre service),
- D’intelligence sociale (être conscient des émotions et motivations des autres, comprendre le comportement des gens et être doué d’empathie et de compassion).
Comment faire pour développer l’altruisme ?
Selon le dictionnaire Larousse, l’altruisme est un comportement humain qui se soucie d’autrui sans intérêt particulier.
Dans notre société de plus en plus individualisée, nous avons tendance à penser à nous-mêmes avant de nous soucier des autres. Pourtant, l’altruisme contribue bien à développer notre niveau de bien-être, comme l’a démontré une étude menée en 2005[5].
Avant tout être altruiste ne passe pas forcément par faire de grandes choses ! Au quotidien, lorsque nous y prêtons attention, nous effectuons déjà de manière inconsciente certains agissements. Comme laisser sa place à quelqu’un dans le métro. Écrire un email de remerciement à un(e) collègue ou à un(e) amie. Dire à notre conjoint que nous l’aimons, ou encore proposer son aide à une personne en situation difficile. Ce sont des gestes positifs qui développent l’altruisme.
Les aspects positifs
Chaque action de psychologie positive que nous vous avons présentée dans cet article se rejoint, avec un seul objectif. Celui de nous permettre d’être davantage conscients de nos vies, de notre environnement, pour en relever les éléments positifs plus que les éléments négatifs.
En cultivant notre bien-être au quotidien, nous avons tout à y gagner. Aussi bien dans notre vie personnelle que familiale et sociale. Alors, qu’attendons-nous pour être heureux ?
Références:
[1] Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. Linda Bolier, Merel Haverman, Gerben J Westerhof, Heleen Riper, Filip Smit and Ernst Bohlmeijer – BMC Public Health 2013 13:119
[2] Enhancing well‐being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice‐friendly meta‐analysis – Nancy L. Sin, Sonja Lyubomirsky – 19 March 2009
[3] The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Marta Jackowska, Department of Psychology, Whitelands College, University of Roehampton, UK
[4] The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being. O’Leary K. and Dockray S., school of Applied Psychology, University College Cork, Cork, Ireland.
[5] Altruism, happiness, and health: it’s good to be good – Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77.